Kegel là gì? Bài tập Kegel cho cả nam và nữ là gì? Nếu bạn chưa biết về các thuật ngữ này thì đừng bỏ qua bài viết này để có được thông tin chính xác và các hướng dẫn cụ thể sau đây:
Kegel là gì?
Kegel là bài tập mô cơ tăng cường sức khỏe cải thiện khả năng sinh dục được phát triển bởi bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel và phổ biến rộng rãi tại châu Âu từ những năm 1948. Hiện nay các bài tập Kegel đã du nhập vào Việt Nam được khá nhiều người quan tâm và tìm hiểu.
Bài tập Kegel giúp tăng cường khả năng hoạt động của cơ sàn đáy chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Nhờ đó mà giúp cho ham muốn tình dục tăng cao, cũng như kéo dài cuộc yêu hơn.
Bài tập Kegel không chỉ dành cho đàn ông mà còn áp dụng rộng rãi cho các chị em đem liệu hiệu quả lợi ích lớn. Bởi cả nam và nữ đều có cơ PC (PuboCoccygeus) giúp nâng đỡ các cơ quan như niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung,…kiểm soát tốt các chức năng tiểu đường, tiêu hóa dưới và duy trì đều đặn chức năng tình dục.
Xem thêm: Thị tẩm là gì? Cách sử dụng từ thị tẩm? 1001 bí mật phòng the
Ai nên tập Kegel
Bài tập cơ Kegel có tác dụng tốt nhất cho các trường hợp sau đây:
- Bệnh nhân sau mổ nội soi cắt u phì đại tuyến tiền liệt
- Bệnh nhân rối loại tiểu tiện
- Phụ nữ sau sinh
- Bệnh nhân bị sa sàn chậu
- Những người muốn tăng cường cơ sàn chậu cải thiện chức năng quan hệ tình dục, kiểm soát tiểu tiện
Ngoài những trường hợp nên tập Kegel kể trên thì Kegel phù hợp với cả nam và nữ nhằm tăng chất lượng quan hệ tình dục. Đối với nam giới thì kiểm soát được việc xuất tinh và kéo dài thời gian “yêu” là điều nhiều người mong muốn. Do đó mà bài tập cơ Kegel được lựa chọn để hạn chế chuyện xuất tinh sơm, dương vật không đủ cương nhờ đó mà chất lượng cuộc yêu tăng, thỏa mãn nhu cầu tình dục của cả 2 người.
Lợi ích khi luyện tập bài tập kegel là gì
Nhiều người vẫn chưa hình dung rõ lợi ích mà bài tập Kegel là gì? Vậy cùng khám phá thêm trong bài viết:
Tác dụng của bài tập cơ Kegel với phụ nữ
Luyện tập thường xuyên bài tập Kegel ở nữ giúp cải thiện các vấn đề như: són tiểu khi hắt hơi cười to, ho, tiểu lắt nhắt, són phân són hơi, sa tử cung,…Bài tập này phù hợp cho cả phụ nữ mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa căng thằng.
Tác dụng của bài tập cơ Kegel với nam giới
Nam giới khi tuổi tác cao thường có nguy cơ su yếu các cơ sàn chậu. Với những người trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt thì việc kiểm soát nước tiểu và phân gặp nhiều khó khăn. Thực hiện bài tập cơ Kegel đã giúp kiểm soát và tăng cường độ khỏa mạnh của cơ PC
Bài tập cơ Kegel còn giúp cho việc xuất tinh ở nam giới chậm hơn, “cần tăng dân số” được cương cứng, nhờ đó mà thỏa mãn nhu cầu tình dục, giải tỏa stress.
Các bước luyện tập Kegel tại nhà
Cách xác định cơ đáy chậu ở nữ
Bạn cần xác định vùng cơ đáy chậu ở nữ thì cách để thực hiện là ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng – nín tiểu. Khi bạn co thắt các cơ vùng chậu để nín tiểu và thả ra để tiếp tục tiểu thì bạn sẽ cảm nhận rất rõ nét về vị trí của cơ Kegel
Sử dụng ngón tay để xác định vị trí cơ đáy chậu nữ
Để xác định vị trí cơ đáy chậu ở nữ bạn có thể dùng ngón tay đặt vào vị trí âm đạo sau đó thít phần cơ lại. Khi thít bạn sẽ cảm nhận được các cơ thắt chặt và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Sau đó thả lỏng bạn sẽ cảm nhận được sàn chậu của bạn trở về trạng thái ban đầu. Vị trí đặt ngón tay và cảm nhận đó chính là cơ Kegel cần tìm. Lưu ý nhỏ khi sử dụng ngón tay đưa vào vùng kín thì bạn cần vệ sinh tay sạch sẽ tránh bị viêm nhiễm vùng kín.
Dùng chiếc gương cầm tay để xác định
Ngoài dùng tay để xác định cơ Kegel thì bạn có thể dùng 1 chiếc gương cầm tay đặt ở vị trí đối diện vùng đáy chậu (vùng da giữa âm đạo và hậu môn). Tiếp đến bạn thực hành thít chặt và thả lỏng vị trí bạn nghi ngờ là cơ Kegel. Nếu bạn thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần thít cơ thì đó chính là vị trí cơ đáy chậu cần tìm.
Cách xác định cơ đáy chậu ở nam
Cơ đáy chậu ở nam giới xác định bằng cách ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng, lúc này có sự vận động co thắt của cơ đáy chậu làm cản lại việc tiểu tiên. Tiếp đến bạn đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi chạm đúng cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ co lại
Hướng dẫn các bài tập Kegel nữ đúng cách
Tập Kegel cho nữ như thế nào cho đúng các bài tập kegel nổi tiếng sau đây bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Trược khi thực hiện các bài tập này thì bạn cần xác định rõ vị trí của cơ đáy chậu để tránh nhầm lẫn, thực hiện cho chuẩn và đạt hiệu quả tốt nhất:
Bài tập co cơ nhanh
Cơ thể con người có 2 mô quan trọng là cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh giúp bạn có thể phản ứng lại mọi việc nhanh chóng. Ví dụ cơ nhanh có phản ứng ngăn chặn tình trạng són tiểu, khi ho khi cười đột ngột. Ở bài tập co cơ nhanh này có mục đích giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh. Các bước thực hiện
- Bước 1: ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu
- Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang siết chặt một vật gì đó
- Bước 3: Cần giữ nguyên tư thế siết chặt cơ trong 2s rồi bỏ ra
Khi tập bạn cần lặp lại những động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày để có thể điều khiển được cơ nhanh chính xác
Bài tập co cơ chậm
Mô cơ chậm có vai trò quan trọng và có thêm chức năng nâng đỡ cơ quan nội tạng giúp điều hòa niệu tiết bên trong nhờ đó mà bạn không bị đi đái dắc nhiều lần trong ngày. Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân, tập trung vào cơ sàn chậu
- Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể
- Bước 3: Cần giữ nguyên tư thế này trong từ 5 – 10 giây, sau đó thả lỏng và thư giãn
- Khi tập cần lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày
Bài tập Kegel nằm
Bài tập Kegel nằm được nhiều chị em lựa chọn bởi tư thế thảo mái, được nằm, bạn có thể lựa chọn nằm giường, sàn nhà hay bất cứ vị trị mặt phẳng nào. Các bước tập luyện:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn -> từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên
Bước 2: Tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt
Bước 3: Bạn cần giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu 5 – 10 giây, sau đó thả ra
Khi tập luyện bạn cần lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày
Bài tập Kegel đứng
Ở bài tập Kegel đứng sẽ khá thuận tiện cho bạn khi có thể tập ở bất cứ nơi đâu trong tư thế đừng. Quy cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu
Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn sẽ cảm nhận rõ nét nhất phần căn ở đùi, nếu căng ở bụng sẽ gây khó chịu và đau sau khi tập
Bước 3: Cần giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu tối đa 10 giây sau đó thả lỏng từ từ
Cần lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày
Hướng dẫn các bài tập Kegel nam giới đúng cách
Các bài tập cơ Kegel của nam được đánh giá là dễ làm hơn. Sau đây là các bước tập cơ bản như:
Tư thế nằm sàn
Bạn nằm thẳng lưng trên sàn hoặc nằm sấp sau đó co chân hoặc duỗi thẳng. Co và giữ cơ sàn chậu nhưng không làm co cơ mông, bụng hoặc đùi. Tư thế này cần được giữ nguyên trong 5 giây và lặp lại động tác
Tư thế ngồi thẳng hoặc đứng
Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc trước gương. Co và giữ cơ sàn chậu trong 5 giây. Sau đó thả lỏng thư giãn trong 5 giây và lặp lại động tác.
-> Bạn có thể luyện tập thường ngày khi thời gian rảnh rỗi như lướt điện thoại, xem tivi làm việc. Chỉ cần tập co và thư giãn cơ sàn chậu
Những lưu ý khi thực hiện, luyện tập Kegel tại nhà
Việc tự thực hiện các bài tập Kegel tại nhà sẽ đem lại những kết quả đáng mong đợi.Tuy nhiên khi thực hiện thì bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Cần đi tiểu sạch trước khi tập
- Nên chọn không gian riêng tư yên tĩnh để luyện tập các tư thế ngồi, nằm một cách thoải mái không ngại sai, ngại sửa. Khi đã thuộc và làm quen các động tác rồi thì bạn có thể tập ở bất cứ đâu.
- Khi mới tập luyện nên tập từ từ, tăng cường độ lên dần đừng tăng đột ngột vừa mệt lại dễ bỏ cuộc. Bạn cũng nên luyện tập để giữ tư thế căng cơ trong vòng 10 nhịp
- Trong lúc tập luyện việc khó thở, hơi thở không đều thường xảy ra vì vậy mà bạn nên điều hòa nhịp thở thật tốt. Mẹo nhỏ đó là bạn hãy đếm tới 5 trong khi co và giữ cơ.
- Những buổi tập Kegel đầu tiên mà bạn có tình trạng đau bụng đau lưng thì đây là dấu hiệu bạn chưa tập đúng cách
- Hiệu quả của bài tập sẽ đến chậm và ổn định do đó mà bạn đừng nên tập quá sức, điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp.
- Chế độ ăn uống: khi tập luyện Kegel bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống lành mạnh, ít đường, ít tinh bột tránh các loại dầu mỡ, chất kích thích,…Thực hiện được những việc trên sẽ giúp cơ thể bạn khỏe khoắn, cải thiện khả năng tình dục, giúp cuộc yêu của bạn được kéo dài hơn.
- Nếu bạn gặp bất cứ vấn đề gì trong khi thực hiện các bài tập cơ Kegel thì bạn nên tới các trung tâm chuyên khoa để được tư vấn, hỗ trợ kịp thời.
Như vậy bài viết trên đã giải thích cho bạn biết về bài tập kegel là gì? hướng dẫn tập kegel cho cả nam và nữ chi tiết. Bạn có thể tự tập luyện tại nhà theo các bước bên trên bài viết. Chúc bạn thành công điều hòa tiết niệu và kiểm soát cơ bắp
